Ernährung und Haut – Auswirkungen von Lebensmitteln

Die Wirkung der Ernährung auf unsere Haut war Thema bei der Live-Sendung „Wir in Bayern“ im BR am 20. Januar.

Wie sich die Ernährung auf unsere Haut auswirkt

Eine gute Ernährung versorgt unsere Haut mit allem, was sie lange gesund erhält und strahlen lässt. Substanzen aus den meisten Kosmetika erreichen nur die Oberhaut, während Wirkstoffe aus der Nahrung über unsere Blutbahn direkt bis in die Lederhaut gelangen können. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich auch ein Schutzschild gegen schädliche Einflüsse wie freie Radikale, Verzuckerung und Entzündungen aufbauen, die unsere Haut vorzeitig altern lassen. Mangelerscheinungen sieht man unserer Haut dagegen relativ schnell an, so kann z. B. ein Zink- oder Eisenmangel zu trockener, schuppender Haut und Haarausfall führen.

Diese Lebensmittel braucht die Dermis, damit es ihr gut geht

Obst und Gemüse:
Sie liefern wertvolle Antioxidantien und Carotinoide (viel enthalten z. B. in Karotten, Tomaten und Grünkohl). Optimal für unsere Haut und den gesamten Körper ist es, 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag zu essen. Achten Sie dabei auf eine hohe Anzahl an schützenden Antioxidantien. Obst, das reif geerntet wird, hat eine deutlich höhere Schutzkapazität gegenüber freien Radikalen als solches, das erst bei Transport und Lagerung nachreifen muss. Daher sollten Sie regionales und saisonales Obst und Gemüse aus biologischem Anbau bevorzugen.

Die „richtigen“ Fette und Öle:
Wichtig für die Haut und den ganzen Körper ist außerdem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Durchblutung, stärken das Immunsystem und wirken schmerzlindernd. Sie sind reichlich enthalten in Walnüssen, Leinöl, Rapsöl und Lachs.
Omega-6-Fettsäuren werden im Körper dagegen zu entzündungsfördernden Stoffen umgebaut. Sie wirken gefäßverengend, schmerzfördernd und unterdrücken das Immunsystem. Sie sind viel enthalten in Distel-, Traubenkern-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl sowie Innereien, fetter Wurst und Schweinefleisch. Ein gutes Verhältnis mit viel Omega-3- und wenig Omega-6-Fettsäuren hat außerdem Fleisch von Tieren aus Weidehaltung und von Wildtieren wie Hirsch, Reh und Wildschwein.
Zu Neandertalers Zeiten lag das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei 1:1, unsere westliche Ernährung hat dagegen ein Verhältnis von 15:1! Die Verschiebung dieses Verhältnisses mit Überwiegen der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren resultiert in chronischen Entzündungsprozessen und fördert die vorzeitige Alterung der Haut.

Eiweiß:
Pro Tag sollte ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergeweicht aufgenommen werden, maximal ein Drittel davon aus tierischen Lebensmitteln. Gute Lieferanten von Eiweiß sind z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und mageres Fleisch.

Langsam verdauliche Kohlenhydrate:
Lebensmittel mit niedrigem „glykämischen Index“, also langsam verdauliche Kohlenhydrate, lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen und sind damit gesünder. Dazu gehören z. B. Tomaten, Avocados, Erdnüsse, Bitterschokolade, Linsen, Vollkornbrot und al dente gekochte Nudeln. Häufiges Essen von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie in Kuchen, Weißbrot und Süßigkeiten verursacht dagegen chronisch erhöhte Insulinspiegel. Das fördert Entzündungen, Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, oder Arterienverkalkung.

Nahrungsmittel, die besonders „schön“ machen

Sämtliche Lebensmittel, die besonders viele Antioxidantien enthalten, sind besonders gut für die Haut. Diese helfen unserem Körper im Kampf gegen freie Radikale, also reaktionsfreudigen Teilchen, die unsere Zellen beschädigen können. Den Angriff dieser freien Radikale auf unseren Körper nennt man auch „oxidativen Stress“.

• Gewürze wie Ingwer, Zimt und Curcuma (Gelbwurz) wirken entzündungshemmend, schützen vor freien Radikalen und vorzeitiger Alterung. Zimt hat zusätzlich eine blutzuckersenkende Wirkung.

• Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren und Johannisbeeren enthalten besonders viele Antioxidantien.

• Dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil liefert wertvolle Polyphenole als wirksame Radikalenfänger.

• Grüner und schwarzer Tee enthält ebenfalls viele Polyphenole, die antioxidativ wirken. Lassen Sie den Tee lange ziehen und trinken Sie ihn nicht zusammen mit Milch, da diese die Aufnahme der Polyphenole verhindert! Aber auch Espresso und gelegentlich ein Glas Rotwein enthalten Polyphenole.

Lebensmittel mit den „richtigen“ Fetten und Ölen enthalten besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken bzw. ein günstiges Fettsäure-Verhältnis mit wenig Omega-6- und mehr Omega-3-Fettsäuren.

• fetter Seefisch (Wildlachs, Hering, Makrele, Thunfisch)

• Lein-/Walnuss- und Hanföl

• Fleisch von Wildtieren wie Hirsch oder Reh und von grasgefütterten Tieren aus Weidehaltung

Nahrungsmittel, die Sie lieber meiden sollten

Meiden Sie vor allem künstlich hergestellten, weißen Haushaltszucker. Zucker lagert sich an die kollagenen Fasern unseres Bindegewebes an (sogenannte Glykation), verklebt diese und beschleunigt so die Hautalterung. Kollagen ist aber nicht nur Bestandteil unserer Haut, sondern auch vieler anderer Organe und Blutgefäße. Künstlichen Zucker und generell leicht verdauliche Kohlenhydrate wie in Süßigkeiten und Kuchen, die sehr schnell vom Körper aufgenommen werden, sollten wir daher deutlich reduzieren und durch eine ballaststoffreiche und ausgewogene Kost ersetzen.
Aber auch Fette und Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern, sollten Sie eher meiden. Omega-6-Fettsäuren sind viel enthalten in Schweinefleisch und –schmalz, fetter Wurst, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl.

Lebensmittel, die Sie bei bestimmten Hautkrankheiten meiden sollten

Hautkrankheiten lassen sich zwar nicht einfach „wegessen“, da die meisten vielfältige, z. B. erblich bedingte, Ursachen haben. Bessern lassen sich manche Hautkrankheiten durch die richtige Ernährung aber schon:

• Bei der Schuppenflechte z. B. gibt es Hinweise, dass eine entzündungshemmende Ernährung zu einer deutlichen Verbesserung des Krankheitsbildes führen kann. Das bedeutet: Reduzierung des Fleischkonsums, während gleichzeitig die Einnahme von wichtigen Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Seefischen, hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen sichergestellt wird. Eine eher pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten und wenig leicht verdaulichem Zucker (z. B. Weißmehlprodukte, Süßigkeiten, Kuchen) wird empfohlen.

• Bei Rosazea (fleckförmige Rötungen der Gesichtshaut) sollten Faktoren vermieden werden, die zu einer Gefäßerweiterung im Gesicht führen, z. B. Alkohol, scharf gewürzte Speisen und heiße Getränke.

• Menschen mit Neurodermitis profitieren ebenfalls von einer Omega-3-Fettsäure-haltigen Ernährung bzw. einem günstigen Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis (Erwachsene mit Neurodermitis könnten hierfür z. B. 1-2 Esslöffel Hanföl pro Tag einnehmen). Auch die Einnahme von sogenannten Probiotika (gesunde Milchsäure- und Bifidobakterien), welche die Darmflora günstig beeinflussen, kann entzündungslindJernd wirken.

• Zur Allergievermeidung bei Kindern sollte für den Zeitraum der ersten 4 Monate möglichst voll gestillt werden. Es gibt Hinweise darauf, dass Fisch in der mütterlichen Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit einen günstigen Effekt auf die Entwicklung von Neurodermitis, Asthma und Heuschnupfen beim Kind hat.
  Menschen mit Nahrungsmittelallergien sollten natürlich die entsprechenden Auslöser meiden.

Einfluss der Trinkmenge auf die Dermis

Da unser Körper zum Großteil aus Wasser besteht, ist eine ausreichende Trinkmenge für den gesamten Körper essentiell. Unserer Haut sieht man einen Flüssigkeitsmangel besonders schnell an durch Verlust der Spannkraft und durch Auftreten von feinen Trockenheitsfältchen. Ideal ist bei einem gesunden Menschen eine Trinkmenge von 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit pro Tag. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßter grüner oder schwarzer Tee, die es beide auch koffeinfrei gibt.

Weiterführende Tipps zur Ernährung und auch Pflege insbesondere bei fettiger oder zu Unreinheiten neigender Haut finden Sie auch in diesem Beitrag.